Ariane Grumbach l'art de manger

« Tu connais le jeûne intermittent ? Je pratique depuis un an et ça a vraiment changé ma vie, j’ai perdu dix kilos, je me sens en pleine forme, j’ai repris le sport, allez, je te donne des conseils pour t’y mettre ». Voilà le genre de publications que vous trouverez facilement sur internet. Vous avez peut-être constaté en effet qu’on parle beaucoup du jeûne intermittent depuis quelques années. Quasi-exclusivement pour en vanter les bienfaits… Pourquoi ? Serait-ce un nouvel eldorado du bien-être ? Un certain nombre de patientes m’ont demandé ce que j’en pensais, donc je me suis dit que ça valait le coup de faire un point ici. J’ai évoqué le sujet sur les réseaux sociaux et je ne m’étais pas trompée, le sujet intéresse, j’ai reçu de nombreuses questions et je tâche d’y répondre ci-dessous. J’ai regroupé les demandes qui étaient proches. (NB : ce billet a mis pas mal de temps à sortir mais le sujet reste d’actualité).

D’abord, c’est quoi, le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent (ou intermittent fasting en anglais), par définition, consiste en une période de jeûne intermittente : non permanente. Au lieu de jeûner de façon continue, on alterne des phases de jeûne et des phases pendant lesquelles on s’alimente. Dans l’acception actuelle, il s’agit le plus souvent d’une période de jeûne au cours des 24H d’une journée. Une période plus longue que nos pratiques habituelles. On peut aussi appeler jeûne intermittent le fait de jeûner certains jours de la semaine (par exemple, avoir deux jours de quasi-jeûne par semaine).

Aujourd’hui, la pratique la plus usuelle consiste à jeûner pendant 16h d’affilée et donc de concentrer ses prises alimentaires sur les 8 heures restantes. Par exemple :

– manger entre 12h et 20h, et ne pas manger  entre 20h et 12 h le lendemain, ce qui implique la suppression du petit déjeuner.

– manger entre 8h et 16h, et ne pas manger entre 16h et 8h le lendemain, ce qui implique la suppression du dîner.

En quoi est-ce différent du jeûne nocturne ?

Eh oui, on jeûne la nuit quand on dort ! (à l’exception des personnes, quand même assez rares, qui mangent la nuit). Par exemple, si on finit de dîner à 20h, et qu’on remange le lendemain à 8h00, on a fait 12h de jeûne. Mais, dans la vision actuelle du jeûne intermittent, on parle plutôt d’un jeûne de 16h, qui nécessite de supprimer un des repas traditionnels. Il me semble que 12h00 de jeûne, c’est déjà pas mal… Arès avoir fait des recherches, je n’ai pas trouvé de certitude scientifique qu’il serait vraiment favorable à la santé (ou au poids…) de jeûner 4 heures de plus…

Quels seraient les bienfaits du jeûne intermittent ? Y a-t-il un intérêt ?

Dans l’abondance de contenus sur le jeûne intermittent disponibles sur internet (et quelques livres que j’ai consultés), je n’ai trouvé aucune preuve solide de bienfaits liés SPECIFIQUEMENT au jeûne intermittent. Par ailleurs, la majorité des informations disponibles consiste très majoritairement en du contenu orienté, vantant le jeûne intermittent :

  • soit pour vendre quelque chose (produit, livre, programme d’accompagnement…),
  • soit parce que la personne qui s’exprime a eu l’expérience elle-même d’un changement et veut convaincre la terre entière que c’est LA bonne façon de manger.

Pourquoi alors parle-t-on autant des bienfaits du jeûne intermittent ? Beaucoup de personnes mettent en avant tout ce qu’il leur apporte. Perte de poids, davantage d’énergie, meilleure forme, etc. Mais, consciemment ou non, ces personnes entretiennent une confusion entre l’impact du jeûne intermittent en tant que tel et les changements associés : manger moins, manger plus sainement, faire du sport. Beaucoup de personnes se lancent dans le jeûne intermittent comme dans un nouveau régime : du jour au lendemain, elles changent leur configuration de repas et c’est surtout cela qui a des conséquences.. Comme dans un régime, le déclic de la décision peut susciter des changements notables. Mais durables ?

En revanche, si on mange exactement comme avant (quantitativement et qualitativement) en changeant uniquement la répartition des repas sur la journée, en les concentrant sur une plage de 8 heures, on ne verra pas d’impact particulier sur le poids ou la santé.

Ceci-dit, l’intérêt peut être justement de prendre du recul sur son comportement alimentaire, de faire des expériences, de retrouver une sensation de faim perdue, de trouver son propre rythme (qui n’est pas forcément de jeûner 16h…).

Pourquoi ça a du succès ? Pourquoi est-ce à la mode ? Pourquoi on en parle autant ?

Derrière la promesse santé, force est de constater que c’est toujours la promesse de perte de poids qui séduit. Perdre du poids reste, année après année, un objectif essentiel, un graal à atteindre, pour une multitude de personnes. Tous les témoignages sur le jeûne intermittent agissent sur ce désir lié au poids et veulent susciter envie de s’y mettre. De plus, ça n’apparait pas a priori comme un régime.

Je crois que cette obsession de la perte de poids, tellement répandue, conduit à chercher éternellement de nouvelles recettes miracle.

Il me semble qu’on retrouve souvent  le même « cycle de vie » :

  • un sujet commence à être évoqué chez une petite tranche de la population,
  • c’est nouveau ou présenté de façon nouvelle, l’intérêt se développe, on commence à en parler de plus en plus,
  • le marché s’empare alors de la thématique, de façon plus ou moins sérieuse, on communique beaucoup, l’intérêt s’élargit, le sujet devient une mode, elle prend de l’ampleur, de nombreux ouvrages sortent…jusqu’à la suivante qui la fait retomber dans l’oubli. Il est donc assez probable que, dans quelques années, on ne parlera quasiment plus du jeûne intermittent… Et puis, ça reviendra sous une forme différente… On peut par exemple citer la mode actuelle du régime « Keto ».

Par ailleurs, beaucoup de personnes ont une alimentation routinière, machinale, pas forcément adaptée à leurs besoins. Se mettre au jeûne intermittent leur permet de mettre davantage de conscience dans l’acte de manger et, pour certaines, de se rendre peut-être par exemple compte qu’elles n’ont pas faim le matin.

Existe-t-il des études sérieuses sur le jeûne intermittent ? Est-ce bon pour la santé ? Est-ce sérieux ?

De façon générale, il y a extrêmement peu d’études sérieuses et fiables dans le domaine de la nutrition. Vous voyez sans doute beaucoup de résultats d’études mis en avant mais ces études sont le plus souvent peu fiables : elles se basent généralement sur un faible échantillon, une courte durée, et n’ont pas de groupe témoin (une population suivie en parallèle qui ne change rien) pour comparer les résultats. Pour voir les effets d’un type d’alimentation, il est notamment essentiel de regarder l’impact à long terme.

Dans tout le « business » existant autour du thème du jeûne intermittent (articles, témoignages, coaching, livres…), je n’ai trouvé aucune preuve convaincante des bienfaits dans la durée (sur la santé ou le poids) liés SPECIFIQUEMENT à la pratique du jeûne intermittent. En effet, on peut ressentir des bienfaits parce qu’on change son alimentation simultanément, qu’on se remet à l’écoute de son corps, qu’on reprend une activité sportive, qu’on dort mieux en mangeant moins, en perdant du poids, qu’on se sent en meilleure forme  en diminuant son apport calorique global. Qu’on n’a plus de coup de barre lié à un petit déjeuner sucré.  Mais tout cela n’est pas spécifique au jeûne intermittent.

En effet, les conseils dispensés par les nouveaux « gourous » du jeûne intermittent ou leurs adeptes comprennent toujours des conseils d’alimentation saine. Alors, évidemment, si vous passez d’une alimentation riche, industrielle, trop copieuse à une alimentation équilibrée, variée, plus légère, il est probable que vous alliez mieux mais cela n’a rien à voir avec le jeûne intermittent lui-même !

Le style d’alimentation suggérée par les adeptes du jeûne intermittent

Ceci-dit, des études existent et sembleraient indiquer un effet du jeûne intermittent sur la sécrétion d’insuline et en conséquence, le métabolisme des glucides. Il faut savoir que le fonctionnement (complexe !) de nos hormones la nuit déclenche la production de glucose par le foie en fin de nuit (pour nous préparer au réveil) et donc un relatif pic de glycémie au réveil, qu’on appelle dans le vocabulaire des spécialistes « le phénomène de l’aube ». Tout le monde vit ça. C’est notamment pour cela qu’on recommande souvent d’éviter un petit déjeuner sucré, qui va renforcer ce pic de glycémie. Cela signifie-t-il pour autant qu’il ne faut rien manger le matin ? Je n’ai pas trouvé de réponse claire et d’étude de différents scénarios (manger 1h-1h30 après le réveil car on attend d’avoir faim, manger salé, …). Je n’ai pas l’impression qu’il y ait eu des études avec différents scénarios et bien sûr un groupe témoin. Je ne sais pas trop notamment si on voyait une différence claire d’impact entre un jeûne de 12h et un jeûne de 16h, si la population testée était suffisante, quelles étaient ses caractéristiques (niveau de surpoids par exemple) et suivie dans la durée. C’est malheureusement très souvent le cas dans les études liées à l’alimentation : on n’a pas de vision à moyen/long terme… J’ai aussi trouvé une étude comparant bien deux groupes comparables : à apport calorique égal, elle concluait que répartir les repas sur la journée ou pratiquer le jeûne intermittent ne présentait pas de différence significative ni sur le poids ni sur différentes variables de santé. Là encore, c’était une vision d’assez court terme.

Le sujet est donc étudié mais il me semble qu’il reste beaucoup à faire pour non seulement valider l’éventuel intérêt du jeûne intermittent et comprendre les mécanismes en cause. Or,  j’ai lu ou entendu beaucoup de propos très affirmatifs vantant tout un tas de processus détoxifiants, énergisants… Mais ce n’est pas parce que c’est affirmé avec force que c’est vrai et validé… Et une simple expérience personnelle n’a pas valeur de preuve scientifique… Bref, la seule solution, si vous êtes intéressée, c’est d’expérimenter sur vous ce que cela donne.

Vaut-il mieux supprimer le petit déjeuner ou le dîner ? Est-ce mauvais de supprimer le petit déjeuner ? Y a-t-il des variantes ? Comment adapter cela à la vie sociale et familiale ?

Imaginons que vous vouliez essayer le jeûne intermittent (ce n’est pas moi qui vous y incite !). Vous faites comme vous voulez. Règle de base : il n’y a jamais de solution universelle ! Choisissez ce qui est le mieux, le plus simple, le plus adapté pour vous. Cela dépend de votre rythme de vie, de vos contraintes, de votre environnement personnel. Qu’est-ce qui vous empêche d’ailleurs d’essayer les deux options ? D’après les retours que j’ai eus, la plupart du temps, il paraît plus facile de supprimer le petit déjeuner. Car le dîner est davantage un moment convivial, de détente et de partage. J’ai souvenir toutefois d’une patiente qui avait décidé de supprimer le dîner car elle avait souvent des « craquages » sucrés le soir et s’interdire de manger après 16h ou 17h lui permettait de les éviter. Toutefois, cette démarche n’a eu qu’un temps car cette discipline s’est avérée incompatible dans la durée avec sa vie quotidienne et sociale. Se priver de manger quand le reste de la famille le fait, se priver de dîners avec les amis, tout cela n’est pas évident. Supprimer le dîner peut ainsi être désociabilisant, pourquoi s’infliger cela ? Tout ce qui apparaît comme une contrainte, quelque chose qui ne vous convient pas, risque d’être fragile dans la durée.

Cela ne veut dire qu’on ne peut pas changer. C’est mon travail quotidien, d’accompagner un changement durable d’habitudes alimentaires !  Mais je le fais en prenant le temps de comprendre le contexte de la personne, en l’aidant à trouver son propre rythme alimentaire,  en la faisant expérimenter. Donc, rien ne vous oblige à supprimer un repas si ce n’est pas un respect de votre rythme naturel !

Supprimer le petit déjeuner peut paraître a priori plus facile à certaines personnes. Mais pour d’autres, c’est un moment essentiel pour bien démarrer la journée, auquel elles n’ont aucune envie de renoncer. On peut supprimer le petit déjeuner si on réalise à cette occasion, en expérimentant, qu’on n’a pas du tout faim, ni au réveil ni 1/2 heure-1 heure  après, ni plus tard dans la matinée. En revanche, le supprimer (parce que c’est plus simple que supprimer le dîner) alors qu’on a besoin physiologiquement d’un petit déjeuner, qu’on a beaucoup de mal à tenir la matinée sans manger, n’est pas une bonne idée car cela est une forme de privation, qui n’a pas de justification. Ce n’est pas vraiment la meilleure façon de perdre du poids durablement si on en a besoin. Une patiente me racontait ainsi récemment qu’elle avait voulu essayer le jeûne intermittent, influencée par un ami. Elle a tenté  de supprimer le petit déjeuner mais elle avait vraiment très faim et cela la mettait de mauvaise humeur. Heureusement, elle a vite arrêté !

Comment savoir si ça me convient ? Comment fait-on si on veut essayer ?

Eh bien, on essaie ! Je le répète, le mieux est d’expérimenterNous sommes tous uniques, et on peut comprendre, découvrir, retrouver le rythme naturel de son corps en réapprenant à l’écouter. N’ayez pas peur de faire des expériences, c’est le seul moyen de vraiment vous connaître, cerner votre rythme et vos besoins. Pour essayer, vous choisissez les périodes pendant lesquelles vous allez manger (8 heures) et celles où vous ne mangerez pas (16 heures). Par exemple :

. manger à 12h et 19h (et donc jeûner de 20h à 12h),

. manger en 2 ou 3 fois : à 8h, 12h, 15h30 ou à 10h30 et 15h30 (et donc jeûner de 16h à 8h).

L’idée est de vous observer, voir si une solution vous convient, mais, surtout, ce n’est pas la peine de persister si vous sentez que ce n’est pas fait pour vous. Il peut toujours être intéressant de prendre du recul sur des habitudes alimentaires présentes depuis longtemps, mais vos habitudes ne sont pas forcément mauvaises ou inadaptées ! Observez si vous avez faim en dehors de la période « autorisée », si vous avez peur d’avoir faim, si vous mangez davantage pendant les repas.

Est-ce tenable dans la durée ?

Uniquement si vous vous rendez compte que c’est en fait un rythme qui vous est naturel. Certaines personnes réalisent par exemple qu’elles n’ont pas besoin de petit déjeuner parce qu’elles n’ont jamais faim le matin : elles le suppriment et pas besoin d’appeler cela jeûne intermittent ! SI vous mangez deux repas par jour à 12h00 et à 19h00 par exemple et que cela vous convient bien, que vous n’êtes pas affamée vers 11h00 du matin, vous pouvez conserver ce rythme alimentaire (avec souplesse quand vous avez d’autres obligations), vous ne mangez pas pendant 16-17h, c’est peut-être bon pour votre organisme, pas besoin là encore d’appeler ça jeûne intermittent pour suivre une mode.

Est-ce un régime ou de la restriction déguisée ? Est-ce que cela favorise l’effet yoyo ?

Ce que recouvre l’appellation jeûne intermittent peut représenter à la fois une façon de manger qui peut être naturelle pour certains et une contrainte artificielle pour d’autres. Dans ce dernier cas, le fait de vous interdire de manger pendant 16-17h, parce qu’on essaie de vous convaincre que c’est LA bonne façon de manger pour perdre du poids, peut être considéré comme une restriction. Or, les règles strictes imposées et la restriction ne marchent pas dans la durée. Cela peut vous convenir uniquement si c’est naturel pour vous.

Toutes les restrictions alimentaires peuvent favoriser l’effet yoyo, pour des raisons physiologiques et psychologiques (ni le corps ni la tête n’aiment la restriction). Donc, si vous entreprenez un jeûne intermittent en vous restreignant, en vous empêchant de manger alors que vous avez faim, ou en supprimant certains aliments ou catégories d’aliments, cela revient à faire un régime et peut donc à terme favoriser l’effet yoyo.

Est-ce qu’on mange davantage aux autres repas ?

Il n’y a pas de règle en la matière, cela dépend notamment de votre relation à l’alimentation. Si vous avez l’habitude de manger beaucoup, si vous avez peur d’avoir faim, si la sensation de faim vous inquiète, si vous ne connaissez pas vraiment vos besoins, il est possible que jeûner 16 heures vous inquiète. Si vous avez peur de ne pas y arriver, il y a un risque que vous mangiez davantage au repas précédant la période de jeûner. Si vous jeûnez 16 heures mais mangez trop sur les 8 heures restantes, non seulement vous n’accéderez à la promesse de perdre du poids mais il est possible que vous en preniez. C’est par l’expérimentation que vous pourrez calmer ces éventuelles peurs.

Est-ce adapté à tout le monde ?

Sûrement pas ! Il n’y a pas UNE bonne façon de manger qui serait la même pour tous les individus. Même si on essaie de vous en convaincre. Vous avez peut-être entendu ou lu l’argument que les trois repas sont une conséquence de la révolution industrielle et du capitalisme et n’ont rien de physiologique. Confortés par le géographe Gilles Fumey. J’ai évoqué ce sujet quand j’ai parlé assez récemment du petit déjeuner. Le géographe explique, dans un petit livre orienté contre le petit déjeuner (et surtout contre les céréales industrielles), comment aux 18e et 19e siècles, la première révolution industrielle anglo-saxonne a créé un 3e repas : le petit déjeuner. Alors qu’auparavant, on ne faisait que deux repas par jour en Europe, vers 10h00 et 16h00.

Certes. Beaucoup de personnes n’ont pas faim directement au lever mais plutôt une ou deux heures après. D’autres me disent que l’idéal serait de faire deux repas par jour, par exemple à 11h00 et 18h00. Sauf qu’on doit bien prendre en compte la réalité d’aujourd’hui, quelle qu’en soit l’origine et voir quelles sont les marges de manœuvre dont on dispose. Je constate, conséquence de la civilisation industrielle ou pas, que beaucoup de personnes ont du mal à tenir jusqu’au moment où elles pourront effectivement déjeuner et que tout le monde n’a pas le loisir de manger vers 10h-11h. Je regarde toujours avec mes patientes quelles sont leurs contraintes pour concilier au mieux rythme naturel et contraintes familiales, sociales, professionnelles…

Pourquoi perd-on du poids ? Est-ce que ça va me faire maigrir ? Est-ce qu’on perd du poids ?

Il n’est pas certain que tout le monde perde du poids. Je vais prendre un exemple (c’est juste à titre d’illustration sachant que je ne suis en aucun cas pour le comptage de calories !) :
Une personne qui absorbait 2000 calories sur 3 repas et répartit ces mêmes 2000 calories différemment sur la journée, de façon plus concentrée, et sans changer son activité physique, ne perdra pas de poids.
En revanche, si le petit déjeuner représentait 500 calories sur les 2000 et que ces 500 calories sont supprimées sans compensation à un autre moment de la journée car en fait, elles étaient de trop (petit déjeuner pris par habitude et non par faim), la personne perdra du poids. Pour ma part, j’aide les personnes à se reconnecter à leur faim (ce que beaucoup ont oublié depuis longtemps) et certaines réalisent qu’elles n’ont pas besoin de manger le matin. Mais il y a pendant longtemps une telle pression nutritionnelle et donc familiale à vanter l’importance du petit déjeuner qu’elles se sentaient obligées d’en prendre un.

Si le fait de vous lancer dans le jeûne intermittent constitue un déclic pour changer radicalement votre alimentation, vous mettre à une activité physique plus intense, il est probable que vous perdiez du poids. Mais, comme je l’indiquais plus haut, cela ne sera pas dû spécifiquement au jeûne intermittent.

Comment faire si on fait du sport le matin ?

Certaines personnes font du sport à jeun et prennent un petit déjeuner ensuite. Si cela est votre cas, c’est en expérimentant que vous verrez si vous pouvez attendre quelques heure de plus après votre séance de sport. Ressentez-vous le besoin de manger dans la matinée ou se passe-t-elle tranquillement?

Y a-t-il des dangers ?

Je ne pense pas que le jeûne intermittent présente des dangers pour la santé si on l’associe à une alimentation saine, variée.

En revanche, il est possible que cette façon de manger représente une contrainte qui peut être mal vécue et avoir des conséquences au niveau émotionnel et psychologique :

  • si on se retrouve avec un rythme alimentaire très décalé de son rythme physiologique,
  • si on ressent le jeûne intermittent comme une contrainte qui fait suite à beaucoup d’autres contraintes alimentaires (régimes divers notamment) et que cela crée de la frustration ;
  • si on couple le jeûne intermittent avec des privations de certains aliments et que cela donne envie de craquer.
  • si on souffre de troubles alimentaires, et que cette règle supplémentaire aggrave la souffrance ressentie.

Faut-il le limiter dans le temps ?
Si vous avez juste la curiosité d’essayer. Si vous essayez et constatez que cela ne vous convient pas du tout, autant arrêter le plus vite possible.

Si vous découvrez que c’est vraiment un rythme alimentaire qui vous convient, alors pourquoi le limiter ? Cela va devenir votre façon de manger majoritaire.

Si vous le prenez comme un régime, une démarche d’une durée limitée pour perdre du poids, il est probable que vous reprendrez ce poids en arrêtant comme dans l’immense majorité des régimes.

Qu’en est-il de l’apport en eau ?

Evidemment qu’on boit ? Vous ne faites pas le Ramadan, pas un jeûne strict ! Pendant les 16h où vous jeûnez, vous pouvez boire librement eau, thé, café sans sucre.

Conclusion 

Le jeûne intermittent est-il vraiment le mode de vie dont vous avez envie durablement ? Bien sûr, vous pouvez découvrir que c’est votre vrai rythme ? Le plus important est d’écouter votre corps, d’expérimenter pour trouver ce qui vous convient, de retrouver votre sensation de faim si vous l’avez perdue (pas besoin de jeûne intermittent au sens propre pour cela). Et soyez souple ! Si vous avez trop mangé le soir, vous n’avez probablement pas faim le matin et il est normal dans ce cas de sauter ou retarder le petit déjeuner. idem le soir si vous avez fait un gros déjeuner.

N’hésitez à faire des expériences pour comprendre votre rythme alimentaire et peut-être allez-vous découvrir que vous avez moins faim que vous ne pensez ou moins souvent. Mais surtout, ne vous affamez pas ! Si cela ne vous convient pas, ne continuez pas. L’enthousiasme des adeptes ne doit pas vous influencer, c’est vos propres besoins et l’écoute de votre corps qui doivent vous guider.

Si vous faites partie des nombreuses personnes qui m’avaient posé des questions, c’est peut-être que vous cherchez à perdre du poids. Ou quelqu’un de votre proche entourage. Eh bien, il n’y a pas de solution miracle concernant la perte de poids, pas davantage le jeûne intermittent qu’une autre, désolée si je vous déçois ! Cela ne veut pas dire que vous devez renoncer à perdre du poids. J’accompagne tous les jours des personnes vers leur juste poids, sans privation ni horaires de repas imposés.

L’essentiel est de renouer avec l’écoute de soi, trouver son propre rythme alimentaire indépendamment des règles de toutes sortes

Bref, vous faire confiance à VOUS et non à telle ou telle mode alimentaire.

8 réponses
  1. Celine
    Celine dit :

    Bonjour,
    Merci beaucoup pour cet article complet et, j’ai envie de dire, sensé. Sensé dans le sens où il est écrit avec intelligence (comme tous tes articles et podcasts), loin de la vision binaire que l’on rencontre habituellement sur de tels sujets.
    Personnellement ce type de jeûne ne m’attire pas car je le vois comme une règle à suivre, un peu comme un régime. Par contre, j’ai constaté que lorsque je dîne tôt (18h30-19h), je dors mieux et me sens plus en forme le lendemain matin : c’est mon ressenti personnel, ce qui me convient à moi…
    Belle journée!

    Répondre
    • Ariane Grumbach
      Ariane Grumbach dit :

      @Céline oh merci beaucoup pour ce retour, en effet, chaque personne est unique et peut trouver le rythme qui lui convient, sachant que, majoritairement toutefois, on dort mieux si on n’a pas mangé trop ou très riche le soir…

      Répondre
  2. Évelyne
    Évelyne dit :

    Bonjour,
    Je suis vos articles depuis longtemps. Je connais bien la pratique du jeûne intermittent et ce depuis plusieurs années. Votre article est vraiment tout à fait juste, clair, très complet. Je vais le partager.
    Merci beaucoup.

    Répondre

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